탄단지 식단 추천 (탄수화물, 단백지, 지방)

탄단지 식단 추천

탄수화물은 과잉 섭취하면 우리 몸에 축적되어 살이 찔 수 있으니 탄수화물 섭취에 유의하세요.음식을 섭취할 때는 야채를 가장 먼저 먹도록 하세요. 포만감을 금방 느껴 탄수화물 섭취를 조절할 수 있습니다. 아래 다이어트 3요소 탄단지에 대해 알아보시고 식단작성시 참고하시면 좋을듯합니다^^

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1. 든든한 아군, 단백질

가장 첫 순서는 단백질입니다. ‘탄단지’라고 해놓고 왜 뜬금없이 단백질이 가장 먼저 등장하냐고요? 지방이나 탄수화물과는 달리, 단백질은 다이어트의 아군이라 볼 수 있기 때문이죠. 단백질은 다양한 영양소 가운데 가장 강력하게 포만감을 안겨주며, 이러한 포만감은 다이어트 중 음식 섭취를 줄이는데 도움이 된다고 해요. 단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소이기도 하죠, 지속적인 다이어트를 위해서는 더더욱 섭취에 신경 써야 합니다. 다이어트 정체기와 요요 현상은 식이조절 과정에서 지방뿐만 아니라 근육량까지 줄어들어 기초대사량이 저하되어 일어나는 경우가 많은데, 이를 방지하기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.

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2. 포화지방과 불포화지방, L-카르니틴으로 방어

그다음 순서는 지방. 지방이라고 다 같은 지방은 아닙니다. 지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉘죠. 이 중 불포화지방은 몸에 이롭다고 알려져 있는데, 콜레스테롤 감소, 심장병 및 뇌졸중 예방, 두뇌 건강 등의 효능이 있어요. 반면 포화지방은 우리 몸을 망가뜨리는데, 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 발병 위험을 높이는 주범이다. 포화지방은 물론이고 유익한 불포화지방산도 필요 이상으로 섭취할 시 쉽게 살이 찌게 되니 지방이라면 일단 과다섭취에 유의해야 합니다. 그러나 걱정할 필요는 없어요, 전용 대항마가 있으니까요, L-카르니틴. ‘지방을 세포 내 미토콘드리아에 전달하여 심장, 뇌, 근육 등에서 에너지로 사용할 수 있도록 유도하는 효소’로, 쉽게 말하자면 ‘지방을 에너지로 전환시켜주는 셔틀버스’와 같습니다. 주로 육류의 붉은 살 부분을 통해 섭취 가능하니 참고해주세요

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3. 악명 높은 탄수화물, HCA로 방어

다이어트의 오랜 숙적, 탄수화물. 특히 ‘밥’을 중시하는 한국인의 식습관, 단 음식에 대한 과도한 애착을 유발하는 ‘탄수화물 중독’ 은 수많은 다이어터들에게 고질적인 난관입니다. 탄수화물은 당류, 녹말, 식이섬유를 합한 덩어리입니다. 이중 문제아인 단순 당은 몸에 빠르게 흡수되어 체내 혈당을 높이며 식욕 조절을 힘들게 하고 인슐린 작용을 방해해 성인병을 유발하는 위험한 요소에요. 흰 빵, 흰 면처럼 정제된 탄수화물은 혈당과 에너지를 급격히 올렸다 떨어뜨리는 단순 당의 대표주자니 특히 유의해야합니다. 탄수화물과 단순 당, 극복하는 방법이 없을까요? 연구 결과 주목받게 된 것이 가르시니아 추출물-HCA입니다. HCA는 체내에서 탄수화물이 지방으로 전환될 때 사용되는 효소를 억제해 탄수화물이 살로 가지 못하게 막습니다. 가르시니아 캄보지아 열매에 함유되어 있어요.

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그렇다면 아침엔 고구마 1개 삶은 계란 2개 및 샐러드

점심엔 드시고 싶은 일반식

저녁엔 고구마 혹은 현미밥, 단백질 보충할 수 있는 닭가슴살에 나물 반찬은 어떠신가요? 행여 따뜻한 국을 드시게 되면 건더기만 드시길 추천합니다.

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탄수화물= 1119kcal = 280g

단백질=671kcal= 167g

지방=447kcal = 50g

단백질은 닭가슴살 500g을 드시면 125g을 얻을 수 있고 지방과 남은 단백질을 충족하기 위해 계란 4개정도를 드시면 되겠습니다.

탄수화물과 섬유질은 쌀밥과 각종 나물반찬 또는 토마토와 야채믹스를 함께 넉넉히 드셔주세요.

인간은 기계가 아니기 때문에 저도 맞춰서 먹고 있지만 이론대로 훨씬 덜먹어도 퍼포먼스는 올라갈때가 있으니 단백질만 신경쓰면서 현재 운동강도에 집중해보시고 몸무게가 빠지면서 운동 퍼포먼스가 유지, 올라간다면 현재 칼로리보다 낮더라도 식사를 더이상 늘리지 않으셔도 됩니다.