적당한 근육은 건강한 신체를 위해 필수적이며, 단백질 섭취는 근육량을 증가시키기 위해 필요하다. 하지만 대부분의 사람들은 '단백질이 풍부한 음식'을 생각하면 닭가슴살을 떠올린다. 물론 닭가슴살은 8가지 필수 아미노산이 모두 함유된 고단백 식품이지만 고단백 식품은 닭가슴살뿐만이 아니다. 동물성 단백질만 가지고 있는 한계도 있다.
동물성 단백질의 단점은 콜레스테롤과 포화지방산을 동시에 함유하고 있다는 것이다. 또한 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 칼로리가 높아 비만 확률을 높이고 자연스럽게 심혈관 질환의 위험을 높인다. 일본 도쿄 국립 암 센터의 연구는 동물성 단백질만을 먹는 것이 심혈관 질환으로 인한 사망률이 더 높다는 것을 발견했다.
식물성 단백질의 균형 잡힌 식사를 했다. 미국의학협회지(JAMA)에 실린 이 연구에 따르면 동물성 단백질 섭취량의 4%를 식물성 식품으로 대체한 그룹에서 심혈관 질환으로 인한 사망률이 42% 감소했다. 다양한 음식을 먹는 것도 이롭습니다.
대표적인 식물성 고단백 식품은 무엇인가요? 콩, 피스타치오, 그리고 호박들이 있습니다. 콩의 단백질 함량은 닭가슴살과 비슷하다. 단백질 100g당 함량 : 콩 34g, 닭 가슴살 35g과 큰 차이가 없으며 콩에 함유된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장시켜 심혈관질환을 예방한다.
피스타치오는 미국에서 동물성 단백질의 대안으로 인기를 얻고 있는 견과류다. 미국 식품의약국(FDA)은 또한 피스타치오를 "모든 필수 아미노산을 적절한 양으로 포함하는 음식"으로 정의했다. 이것은 일종의 '완전한 단백질'이다. 호박씨도 단백질 함량이 100g당 29g인 고단백 식품이다. 망간과 마그네슘도 풍부하고 항산화 효과가 있는 비타민 E가 함유돼 있다. 비대해진 전립선의 개선이라는 예상치 못한 효과도 있다. 상명대학교의 한 연구팀에 따르면, 호박씨유를 1년 동안 복용한 남성들은 전립선 비대 증상에서 안도감을 보였다.
내가 먹은 양은 예전과 같았지만, 나는 살이 쪘어요. 식이요법에도 불구하고, 이렇다 할 개선은 없다. 다 나이 탓이다.
나이가 들면서 호르몬 분비가 변한다. 신진대사 속도도 다양하다. 사회적 지위가 높아지면서 체중 조절에 많은 시간을 할애할 수 없다는 점도 문제다. 미국의 'Everyday Health'는 나이가 들수록 체중 조절이 어려워지는 이유를 정리했다.
근육=30세 이후에는 10년마다 3~8%씩 근육량이 줄어든다. 나이가 들수록 관절염 등 문제가 생기면 감소 폭이 더 커질 수 있다. 근육이 빠지면 왜 살이 찌나요? 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 쉴 때도. 근육은 줄었지만 어릴 때와 똑같이 먹으면 남은 칼로리가 체중에 들어가는 게 당연하다. 비만 전문의 크레이그 프리맥 박사는 규칙적인 근력 훈련을 하라고 충고한다.
호르몬=중년이 되면 남녀 모두 호르몬 수치의 변화를 경험한다. 여성이 45~55세 사이에 폐경을 겪으면서 에스트로겐 분비가 크게 줄고, 그 결과 뱃살이 붙기 쉽다. 내분비학자 마르시오 그리벨러 박사에 따르면 갑작스러운 감정 기복으로 건강한 식단을 실천하기 어려워지는 것도 문제다. 남성의 경우 테스토스테론 수치가 40세까지 떨어지기 시작하고 1년에 1-2회 복용한다.
테스토스테론은 지방분포와 근육량, 힘을 조절하는 호르몬이다. 다시 말해서, 만약 여러분의 테스토스테론 수치가 낮다면, 여러분은 칼로리를 효율적으로 태울 수 없을 것입니다.
신진대사=근육의 양이 줄면 신진대사가 느려진다. 신진대사는 소비된 칼로리를 에너지로 바꾸는 과정이다. 활동 수준 감소 등 생활습관 변화를 더하면 살이 찌는 것은 두말할 나위도 없다. 극단적인 다이어트보다는 물을 자주 마시거나 아침 식사를 하거나 간식을 줄이고 천천히 먹는 등의 노력이 필요하다.
워크로드 = 40대는 조직의 허리 연령입니다. 능력을 인정받고 실력을 마음껏 뽐내는 기쁨을 누리는 대신 뱃살이 쉽게 찌는 것이다. 만약 여러분이 하루에 8시간 이상을 책상에 앉아서 보내고 나서 오락과 저녁을 위해 저녁 시간을 보낸다면 어떨까요? 사무실에서 자주 일어나고 점심시간에 걷는 것과 같은 대책을 마련해야 한다.
